Eine Frau, die darüber nachdenkt, Gewicht zu verlieren, wählt oft einfach eine beliebte Diät, mehrere Übungen und versucht, damit erfolgreich zu sein, aber ein individuelles monatliches Gewichtsverlustprogramm zu Hause ist effektiver. In diesem Plan werden die Eigenschaften des Körpers, die Gründe für die Gewichtszunahme, die angestrebten Ziele, der Lebensrhythmus berücksichtigt. Kannst du es selbst komponieren?
Wie man in einem Monat Gewicht verliert
Abnehmen über einen solchen Zeitraum ist auch ohne eine spezielle strenge Diät und tägliches anstrengendes Training realistisch. Die Hauptbedingung bleibt jedoch unverändert: Sie müssen ein umfassendes Programm schreiben, das Änderungen im Menü, kosmetische Eingriffe und körperliche Aktivität berücksichtigt. Unter Berücksichtigung der Größe des Zeitraums der Gewichtsabnahme können Sie Methoden wählen, die Ihre Gesundheit nicht beeinträchtigen. Der erste Schritt auf dem langen Weg zu einem schönen Körper wird die genaue Definition der gestellten Aufgaben sein: Welche Zonen Sie trainieren, wie viele Kilogramm Sie abnehmen - all dies bildet die Grundlage für einen Gewichtsverlustplan für einen Monat.
Kaloriengehalt und Portionen
Der Energiewert des Produkts ist zuallererst erforderlich, um das Gewichtsverlustprogramm einen Monat lang zu Hause zu studieren, aber dies ist keine Aufforderung, nur etwas auszuwählen, das weniger als 100 kcal hat. Bevor Sie in den Laden gehen und ein Menü zusammenstellen, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen können. Diese Zahl kann unabhängig mit einer der 3 Formeln berechnet werden, die von Ernährungswissenschaftlern verwendet werden, oder Sie können Online-Rechnern vertrauen. Jede Option erfordert, dass Sie Ihr Gewicht zu Beginn des Abnehmens, Ihre Größe und Ihr Alter kennen.
Highlights im Zusammenhang mit Menükalorien:
- Der Kalorienbedarf für jemanden, der Sport macht, und jemand, der zu Hause lebt, ist unterschiedlich, daher müssen Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau bewerten, um eine angemessene Gewichtsabnahme zu erzielen.
- Zusammen mit der täglichen Kalorienaufnahme müssen Sie das BJU-Verhältnis berechnen, da Sie sonst das Ergebnis des Programms möglicherweise nicht sehen.
- Bei der Menüplanung wird der gesamte tägliche Kaloriengehalt so aufgeteilt, dass Frühstück und Mittagessen am „schwersten" werden – sie kommen auf bis zu 400 kcal. Snacks sollten im Bereich von 150-200 kcal liegen. Der Rest ist zum Abendessen.
Trinkkur
Wenn Ihre Wasseraufnahme niedrig ist, wird der Gewichtsverlust langsam sein, und selbst eine strenge monatliche Diät wird nicht helfen. Der Abbau von Fetten und deren anschließende Ausscheidung ohne die richtige Flüssigkeitsmenge findet nicht statt - dies ist die Hauptbedingung für die Lipolyse, daher muss auch die Häufigkeit des Wasserverbrauchs angepasst werden. Wer jedoch täglich Kaffee trinkt und denkt, der Wasserhaushalt sei normal, der irrt sich gewaltig: Die Lipolyse braucht nur reines Wasser, Mineralwasser ist erlaubt. Seine Höhe wird durch individuelle Berechnung bestimmt:
- Sie benötigen 30 ml Wasser pro Kilogramm Ihres Körpergewichts (nicht erwünscht, aber vorhanden! ). Zur Figurunterstützung - 40 ml.
- An Trainingstagen, auch zu Hause, musst du mehr trinken, denndu verlierst Flüssigkeit.
- Hast du dir einen Kaffee gegönnt? Das müssen wir mit der dreifachen Menge sauberen Wassers kompensieren. Jene. Für 200 ml Kaffee werden 600 ml Wasser benötigt.
- Tee, Saft und andere Getränke sind kalorienreiche Lebensmittel und werden daher nicht in das Trinkschema eingerechnet.
Physische Aktivität
Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zur Gewichtsreduktion durch Fettabbau, sollte aber auch richtig in den Trainingsplan aufgenommen und für eine bestimmte Person richtig ausgewählt werden. Bei Übergewicht kann ein monatliches Gewichtsverlustprogramm zu Hause kein Krafttraining oder Joggen bedeuten, und mit ein paar normalen Fitnesskursen wird dem Körper wenig getan. Bei Frauen und Männern unterscheiden sich auch die Bedürfnisse: Für letztere ist es sinnvoll, die Presse zu pumpen, und für eine Frau ist dies für einen schönen flachen Bauch unerwünscht.
Grundvoraussetzungen für kompetente Aktivität zur Gewichtsreduktion:
- Beginnen Sie mit einer Wanderung.
- Die Grundlage des "Sportplans" zum Abnehmen von Kilogramm ist Aerobic-Übungen, die 40-60 Minuten dauern. Solche Trainingseinheiten sollten mindestens 3 pro Woche durchgeführt werden.
- Der ideale Körper ist Krafttraining, das Sie auch zu Hause machen können. Beim Abnehmen können sie jedoch nur das Hauptaerobic-Programm ergänzen, um Problemzonen lokal zu beeinflussen.
Ernährungsprogramm zur Gewichtsreduktion für einen Monat
Nein zu Junk Food, ja zu pflanzlichen Lebensmitteln: die klassische Regel der meisten Diäten zur Gewichtsreduktion. Diese Bedingung erfordert jedoch Ergänzungen und Klarstellungen, daJeder Organismus muss ein individuelles Ernährungsprogramm auswählen, damit die Gewichtsabnahme schmerzfrei und im schnellsten Tempo für einen bestimmten Organismus erfolgt. Sogar die Liste der verbotenen Lebensmittel ändert sich. Die folgenden Bedingungen sind ein klassisches Programm, das Sie selbst ändern können.
Welche Lebensmittel reduzieren den Appetit
Die Mahlzeiten werden den ganzen Monat über abwechslungsreich sein, besonders wenn Sie sich mit Rezepten für gesunde Gerichte eindecken. Neben dem allgemeinen Wissen über die Bedeutung des Verzehrs von pflanzlichen Lebensmitteln und der Reduzierung von Zuckerquellen ist es jedoch wünschenswert, die Hauptkämpfer für eine schöne Figur zu kennen, die fettverbrennende Eigenschaften haben. Meist handelt es sich um Produkte, die zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie die intrazelluläre Temperatur erhöhen, was eine Beschleunigung von Stoffwechselprozessen hervorruft. Unter ihnen:
- Minzblätter, Basilikum;
- Grapefruit, Zitrone;
- eine Ananas;
- Ingwer;
- Zimt, Nelken usw. Gewürze;
- Kohl;
- Cranberry;
- alle Grünen.
Darüber hinaus müssen Sie sich an Produkte erinnern, die helfen, das Hungergefühl zu übertönen. Meistens sind dies Proteinquellen, die ein 30-tägiges Gewichtsverlustprogramm beinhalten muss. Der Appetit ist jedoch gedämpft und:
- bulgarische Paprika;
- alle Hülsenfrüchte;
- Kleie;
- Avocado;
- Leinsamen;
- Mandel.
Was ist auszuschließen
Es gibt 2 Listen mit unerwünschten Lebensmitteln und Lebensmitteln, deren Auswahl durch die gewünschte Gewichtsverlustrate bestimmt wird. Wenn das Gewichtsverlustprogramm einen Monat dauert, können Sie sie kombinieren: Ziehen Sie es für eine Woche an, essen Sie dann 14-20 Tage lang nach dem Standardplan und wechseln Sie für den Rest des Monats zu hart. Die Fettverbrennung wird unter solchen Bedingungen aktiv, solche Schwankungen im Speiseplan sind auch für den Körper von Vorteil.
Die erste Liste von Lebensmitteln, die das Standardprogramm ausschließen muss, ist eine klassische Liste von Verboten der richtigen Ernährung:
- alle Süßigkeiten, einschließlich hausgemachter Marmelade (Zuckerquellen, die für die Figur unerwünscht sind);
- alle Backwaren, sogar hefefreies Fladenbrot;
- im Laden gekaufte halbfertige Fleischprodukte (ihre Zusammensetzung ist alles andere als nützlich);
- Würstchen, Wiener, Schweinswürste usw. (aufgrund der gefährlichen Zusammensetzung keine Werte an den Körper tragen);
- Grießbrei (nach dem Prinzip der Beeinflussung der Figur ähnelt es Mehl);
- fettes Fleisch (nicht der Kaloriengehalt stört den Gewichtsverlust, sondern der Schlag auf die Bauchspeicheldrüse);
- Konservierung, Essiggurken und Essiggurken aus Geschäften.
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, schnell Gewicht zu verlieren, ist es erlaubt, den Essensplan für kurze Zeit zu straffen, daraus zu entfernen und:
- Getreide, ausgenommen Buchweizen;
- Pasta;
- Kartoffel;
- andere Früchte als grüne Äpfel und alle Arten von Zitrusfrüchten;
- fetter Fisch;
- Salz.
Wie erstelle ich einen Essensplan
Sie haben eine lange Zeit, um den Überschuss abzubauen (eine Ausnahme ist, wenn Sie sich im Stadium der Fettleibigkeit befinden, deren Beseitigung mehrere Monate dauert), sodass der Diätplan zum Abnehmen möglicherweise nicht zu hart ist. Gesundes Essen wird die Grundlage sein, aber Sie haben Anspruch auf seltene Belohnungen oder Schummelmahlzeiten, die die Möglichkeit beinhalten, ein wenig von Ihrem Lieblingsessen oder Nahrungsmitteln zu essen, die in die verbotene Kategorie fallen. Erstens wird es Sie motivieren, bei dem Programm zu bleiben. Zweitens braucht der Körper eine „Aufrüttelung", damit das Gewicht nicht steigt. Es kann 2 solcher Tage pro Monat geben.
Hier sind ein paar weitere Tipps für die Zusammenstellung Ihrer Ernährung:
- Achten Sie auf die Zusammensetzung des Produkts: Proteine, insbesondere pflanzlichen Ursprungs, können unbeschadet einer Gewichtsabnahme am Abend verzehrt werden. Kohlenhydrate (Getreide, Nudeln) finden morgens und nachmittags ebenso ihren Platz wie Fette.
- Denken Sie daran, dass die Ernährung mit dem Trainingsplan (auch zu Hause) verglichen werden muss: Vor dem Training können Sie Protein mit einer kleinen Portion komplexer Kohlenhydrate essen, danach nur Protein.
- Es lohnt sich nicht, Fleisch mit Brei oder Nudeln zu kombinieren, um den Gewichtsverlust nicht zu stoppen. Eine Ausnahme ist vor körperlicher Aktivität.
- Berechnen Sie den Kaloriengehalt des Menüs getrennt für „ruhige" Tage und Trainingstage.
Ungefähres Menü für einen Monat pro Tag
Die Anzahl der Produkte, die Ihnen gemäß den Bedingungen dieses Programms zur Verfügung stehen, ist groß, die Möglichkeiten der Wärmebehandlung sind ebenfalls groß, sodass die Vielfalt der Ernährung kein Problem darstellen sollte. Sie können gekochte, gebackene und gedünstete Gerichte zubereiten, aber es ist ratsam, pflanzliche Lebensmittel roh zu essen, wenn Sie in einem Monat ernsthaft an Gewicht verlieren möchten. Eine große Anzahl von Mahlzeiten hilft, Hunger zu vermeiden, und kleine Portionsgrößen helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden.
Tagsüber kann Ihr Menü in einem monatlichen Gewichtsverlustprogramm zu Hause unter Berücksichtigung von 1 Detox-Tag so aussehen:
| Frühstück | Snack | Abendessen | Nachmittags-Snack | Abendessen | |
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Haferflocken mit Mandeln | Selbstgemachter Joghurt | Geschmorte Hähnchenbrust mit Tomaten | Grapefruit | Fettarmer Hüttenkäse, Gemüse |
| Dienstag | Reisbrei mit getrockneten Aprikosen | Hartkäse, eine Tasse Tee | Buchweizenbrei, Spargelbohnen | Orangensaft | Gemüsesalat |
| Mittwoch | Gedämpftes Omelett | Fettarmer Hüttenkäse | Hühnerbrühe, Gemüse | Gebackene Birne | Kefir, Kleie |
| Donnerstag | Haferflocken mit Honig | Ein Glas Tomatensaft, Körnerbrot | Geschmorter Kohl | Gedämpfte Käsekuchen | Gebackener magerer Fisch |
| Freitag | Hirse mit Kürbis | Ein Paar Pfirsiche | Gemüsebrühe, ein Stück mageres Fleisch | Gekochtes Ei, Gemüsesalat | Tomaten, gekochte Garnelen, Gurken |
| Samstag | Reisbrei mit Rosinen | Orange | Zucchini-Eintopf mit Paprika und Tomaten | Müslilaib, Avocado, Käse | Fettarmer Hüttenkäse |
| Sonntag | Orangensaft | Grüner Apfel | Kohlsalat mit Rüben | Karotten- und Apfelsaft | Kefir, Kleie |
Schlankheitstraining zu Hause
Es ist ratsam, mit einem Spezialisten einen Bewegungsplan zu erstellen, der Ihnen hilft, Ihren eigenen Gesundheitszustand zu beurteilen und unschädliche Trainingseinheiten auszuwählen. Das klassische Abnehmprogramm für zu Hause für einen Monat beinhaltet unbedingt jede Aerobic-Übung, d. h. Halten Sie Ihre Herzfrequenz in der Fettverbrennungszone. Wenn Sie schwer zugängliche Problemzonen haben, ist es sinnvoll, Kraftübungen für diese hinzuzufügen.
Fitness-Programm
Wenn Sie einen Überschuss an Fettmasse haben, müssen Sie mit aktiven Cardio-Belastungen beginnen, die durch Laufen auf der Stelle, Seilspringen (wenn die Deckenhöhe es zulässt) und Tanzen dargestellt werden können. Effektiv ist auch ein Videokurs mit Trainingsprogramm: von Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins usw. Darüber hinaus können Sie einen Monat Übungen auswählen, mit denen Sie Ihre Lektion abschließen.
Leistung
Bei normalem Körpergewicht ist der Gewichtsverlust durch Aerobic-Übungen langsam, weilder Körper hat den Großteil des Überschusses bereits abgebaut, daher muss das Programm durch Krafttraining ergänzt werden. Mädchen können sich auf ein kleines Arbeitsgewicht (5 kg Hanteln) beschränken, bei den Übungen ist es zwingend erforderlich, Kniebeugen auszuführen und aus verschiedenen Positionen zu drücken. Die Häufigkeit des Krafttrainings beträgt 2 Mal pro Woche für 20-25 Minuten.
Intervall
Diese Möglichkeit der körperlichen Aktivität muss unbedingt eingeschlossen werden, wenn Sie nicht übergewichtig sind. Intervalltraining ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Figur zum Besseren zu verändern, da es die Fettverbrennung am effektivsten ist. Die Essenz der Lektion: Die Übung wird in 20 Sekunden mit hohem Tempo durchgeführt, danach gibt es eine Pause (10 Sekunden) und die nächste Übung. Ein Workout dauert 20 Minuten, was effektiver ist als eine volle Stunde Fitness. Es ist ratsam, sich jeden zweiten Tag Intervallbelastungen zu gönnen.
Kreisförmig
Diese Aktivität kann sowohl klassisches Krafttraining als auch Intervalltraining sein. Das Hauptaugenmerk liegt auf dem Training aller Körperteile: d. h. Sie beziehen in die Arbeit zuerst die Muskeln der Arme ein, dann den Rücken, dann den Bauch, das Gesäß, die Oberschenkel, die Beine und der Kreis wird wiederholt. Ein solches Training zu Hause ist am effektivsten, wenn es sich um eine Intervallarbeit handelt: zum Beispiel östliche Tabata.
Motivationsprogramm
Experten sagen, dass die ideale Option darin besteht, mehrere Arten von körperlicher Aktivität zu kombinieren, jedoch mit einer Verschiebung hin zu aeroben Aktivitäten, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind. Wenn Sie nur Krafttraining oder sogar nur Intervalltraining betreiben, kann sich die Gewichtsabnahme zu Hause als "einseitig" herausstellen - entweder gehen Fettpolster weg, aber der Körper bleibt geschwollen, oder Sie verlieren weniger Gewicht als Pumpen Muskeln auf.
Sie können eine schöne Figur mit dem folgenden Hausplan bekommen, der sich jede Woche wiederholt:
- Montag ist Fitness.
- Dienstag - Intervall-Cardio (Tabata) + Stretching.
- Mittwoch - Erholung (Ruhe)
- Donnerstag Fitness + Power für die Problemzone
- Freitag ist Fitness.
- Samstag - Erholung (Ruhe).
- Sonntag - Kreiskraft + Dehnung.